Meme bakımında yalnızca cildimize sürdüğümüz ürünler değil; beslenme, hareket, postür, güneşten korunma ve günlük alışkanlıklarımız da görünümün önemli bir parçası.
Ara ara sorularınız üzerine sunuyor olduğumuz önerileri tek bir yerde toplamayı arzu ettik biz de bu sebeple.
Önce küçük ama önemli bir bilgi: Meme dokusunun kendisi kas değildir. Dolayısıyla spor yaparak doğrudan meme dokusunu çalıştırmak ya da “meme kasını sıkılaştırmak” mümkün değil.
Ama hemen altında pectoralis adı verilen göğüs kaslarımız var.
Bu kasları ve çevresindeki sırt-omuz kaslarını güçlendirdiğimizde memenin üzerinde durduğu altyapıyı güçlendirmiş oluyoruz. Daha güçlü bir göğüs bölgesi ve daha iyi bir postür, memenin kendisini değiştirmese de üstteki dokunun daha destekli, daha kalkık ve daha toparlanmış görünmesine katkı sağlayabilir.
Yani evi çekiştirip ayağa kaldırmıyor da ama üzerinde durduğu zemini güçlendiriyoruz. :)
Üstelik bunun için spor salonuna gitmek gerekmiyor.
Evde Yapabileceğiniz 10–15 Dakikalık Göğüs & Postür Rutini
1. Duvar şınavı
Başlangıç için en kolay hareketlerden biri.
Duvara karşı, yaklaşık bir kol mesafesinde durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde duvara yerleştirin. Vücudunuzu baştan topuğa mümkün olduğunca düz tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara yaklaştırın. Ardından avuçlarınızla duvarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
12–15 tekrar × 2–3 set
Kolaylaşmaya başladığında duvar yerine mutfak tezgâhında yapabilirsiniz. Daha sonra diz üstü şınava, oradan da normal şınava geçebilirsiniz.
2. Yerde göğüs press
Sırtüstü yere uzanın, dizler bükülü olsun. İki elinize küçük birer dambıl alın. Dambıl yoksa aynı ağırlıkta iki su şişesi de iş görür.
Dirsekleriniz yerde ve hafifçe yanlarda başlayın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinden tavana doğru itin, ardından kontrollü biçimde aşağı indirin.
Burada özellikle göğüs kaslarının çalıştığını hissetmeye çalışın.
10–15 tekrar × 2–3 set
Son birkaç tekrar biraz zor gelmeye başladığında doğru ağırlığa yaklaşmışsınız demektir.
3. Göğüs açma – Chest Fly
Yine sırtüstü yatarken iki ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi çok hafif bükerek kollarınızı iki yana doğru kontrollü biçimde açın. Yere tamamen bırakmadan tekrar göğsünüzün üzerinde birleştirin.
Ağırlıkları burada çok hafif tutmak önemli; amaç omuzları zorlamak değil, kontrollü çalışmak.
10–12 tekrar × 2 set
4. Kürek çekme – Row
Bunu özellikle atlamayın.
Çünkü göğüs bölgesinin görünümünde yalnızca ön taraftaki kaslar değil, bizi arkadan dik tutan sırt kasları da önemli.
Dizlerinizi hafifçe büküp gövdenizi öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun. İki elinizdeki ağırlıkları dirseklerinizi geriye doğru çekerek bedeninize yaklaştırın. Kürek kemiklerinizi arkada birbirine yaklaştırdığınızı düşünün ve sonra kontrollü biçimde bırakın.
10–15 tekrar × 2–3 set
Özellikle masa başında çalışan, omuzları öne kapanmaya eğilimli kişilerde bu hareket çok kıymetli.
5. Wall Angel – Duvar Meleği
Sırtınızı duvara yaslayın. Başınız, sırtınız ve mümkün olduğu kadar omuzlarınız duvara yakın olsun.
Kollarınızı iki yana kaldırıp dirsekleri 90 derece bükün. Buradan kollarınızı duvar boyunca yavaşça yukarı ve aşağı kaydırın.
Belinizi aşırı çukurlaştırmadan ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadan yapmaya çalışın.
8–12 tekrar × 2 set
Bu hareketin amacı meme dokusunu çalıştırmak değil; omuzların öne kapanmasına karşı postürü desteklemek. Bazen yalnızca daha dik durmak bile göğüs bölgesinin görünümünde düşündüğümüzden daha büyük bir fark yaratabiliyor.
Bu beş hareketi haftada 2–3 gün düzenli yapmak yeterli bir başlangıç.
Zamanla hareketler çok kolay gelmeye başlarsa tekrar sayısını sonsuza kadar artırmak yerine kullandığınız ağırlığı azar azar artırabilirsiniz.
Cildin Kolajen Üretimini Beslenmeyle de Destekleyin
Kolajen söz konusu olduğunda yalnızca “kolajenli” gıdaları düşünmek gerekmiyor. Vücudumuzun kolajen sentezleyebilmesi için öncelikle gerekli yapı taşlarına ihtiyacı var.
Yeterli protein alın.
Yumurta, balık, yoğurt/kefir, peynir, et ve tavuk; bitkisel besleniyorsanız mercimek, nohut, fasulye ve tofu gibi protein kaynaklarını gün içine yaymaya çalışın.
C vitaminini unutmayın.
C vitamini normal kolajen oluşumu için gerekli besin öğelerinden biri. Kırmızı biber, maydanoz, roka, brokoli, kivi, çilek ve turunçgiller güzel kaynaklar.
Nar, böğürtlen, yaban mersini, vişne gibi renkli meyveler de içerdikleri polifenoller ve antioksidan bileşenlerle güzel bir çeşitlilik sağlar.
Yeşil sebzelere sofrada bolca yer açın.
Roka, maydanoz, brokoli, ıspanak, pazı, bamya… Tek başlarına “kolajen üretmezler”; ancak vitamin, mineral ve bitkisel bileşenlerden zengin bir beslenmenin parçası olarak cilt sağlığını desteklerler.
Omega-3 kaynaklarını artırın.
Sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar çok iyi omega-3 kaynaklarıdır. Ceviz, chia ve keten tohumu da beslenmeye eklenebilir.
Omega-3'ü doğrudan “kolajen yaptıran” bir madde olarak düşünmeyin. Daha çok sağlıklı cilt bariyerinin ve vücudun normal inflamatuvar dengesinin destekçilerinden biri olarak düşünün.
Takviye kullanmak isteyenlerin ise özellikle düzenli ilaç kullanımı veya herhangi bir sağlık problemi varsa kendi hekimlerine danışmaları daha doğru olur.
Yeterince su için.
Su kolajen üretmez; ama iyi hidrate olmuş bir cilt doğal olarak daha dolgun, esnek ve sağlıklı görünebilir.
Vücudunuzun ihtiyacına göre gün boyunca düzenli su içmeniz yeterli. Hiçbir şeyi doz aşımına götürmeye gerek yok.
Kolajeni Desteklemek Kadar Korumak da Önemli
Bazen bütün dikkatimizi “Nasıl daha fazla kolajen üretiriz?” sorusuna veriyoruz.
Oysa bir başka önemli soru da:
Elimizdekini nasıl daha iyi koruruz?
Bunun için birkaç küçük alışkanlık oldukça değerli:
Evet, sigara konusu. Sigara cildin erken yaşlanması, oksidatif stres ve kolajen/elastin yapısındaki bozulmalarla ilişkili.
Alkolü sınırlayın. Özellikle düzenli ve yüksek miktarda alkol tüketimi cilt sağlığı, hidrasyon ve uyku kalitesi açısından iyi bir yol arkadaşı değil.
Şeker ve ultra işlenmiş gıdaları azaltın. Burada meyvenin içindeki doğal şekerden bahsetmiyoruz. Özellikle eklenmiş şekerden çok zengin bir beslenmenin sürekli hâle gelmesi, glikasyon adı verilen süreçler üzerinden kolajen gibi uzun ömürlü proteinleri olumsuz etkileyebilir. Yoksa sıkma portakal suyuna inanan bir ekolün içinden geliyoruz. O ekol sonra yanak ve göbek de oluyor birikince, olsun :)
Kahvenizi ise çöpe dökmenize gerek yok.
Normal miktarda kahvenin meme sarkmasına ya da cilt kolajeninin kaybına neden olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yok. Çok fazla içiyorsanız, uykunuzu bozuyorsa veya su içmenin yerini tamamen kahve aldıysa elbette azaltmak iyi fikir. Ama sırf meme bakımı yapıyoruz diye kahveyi yasaklamaya gerek yok.
Ve Belki de En Önemlilerden Biri: Güneş
Yüzümüze güneş koruyucu sürmeyi artık büyük ölçüde öğrendik ama boyun ve dekolte bölgesini hâlâ biraz unutuyoruz.
Oysa UV ışınları ciltteki kolajen ve elastin yapılarının zaman içerisinde bozulmasına katkıda bulunan en önemli çevresel faktörlerden biri.
Bu nedenle özellikle açık kıyafetlerle güneşe maruz kalacağınız günlerde boyun ve dekolte bölgesine de geniş spektrumlu bir güneş koruyucu uygulayın.
Yeni kolajen üretmeye çalışırken var olanı korumayı unutmayalım.
Son Bir Küçük Not
Çok hızlı kilo alıp vermek ve sık tekrarlanan büyük kilo değişimleri de meme derisinin görünümünü etkileyebilir. Mümkün olduğunca sürdürülebilir ve dengeli bir kiloda kalmak, cildin sürekli genişleyip yeniden toparlanmak zorunda kalmaması açısından daha iyi bir yaklaşım.
Özetle bu süreci tek bir mucize beklentisine, kozmetik ürünlere yüklemiyoruz.
Düzenli meme ve dekolte bakımı + yeterli protein ve C vitamini + omega-3 kaynakları + kuvvet egzersizi + iyi postür + güneşten korunma + sigaradan uzak durma.
Hepsi küçük şeyler.
Ama düzenli yapıldıklarında birbirlerinin etkisini destekleyen küçük şeyler.
Önemli: Kozmetik bakım elbette meme sağlığı kontrolünün yerine geçmez. Yeni fark edilen bir kitle, tek taraflı ve açıklanamayan şekil veya cilt değişikliği, meme başında içe çekilme ya da olağandışı akıntı gibi değişikliklerde kozmetik bakım yerine hekime başvurulmalıdır.